カテゴリー: yoga

Utthita Trikonasana
ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ
伸びた三角のポーズ
Extended Triangle Pose『三角のポーズ』はさまざまなタイプのヨガにおいて、典型的な「立って行なうポーズ」である。

ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナUtthita Trikonasana

• ウッティタ(utthita)= 伸びている
• トゥリコーナ(trikona) = 三角
• アーサナ(asana)　＝　ポーズ

効果

• 大腿、膝、足首を伸ばし強くする。
• お尻、足の付け根、ハムストリング、ふくらはぎを伸ばす。また肩、胸、脊柱を伸ばす。
• 腹部臓器を刺激する。
• ストレスを緩和する。
• 消化能力を向上させる。
• 更年期障害の症状を緩和する。
• 背中の痛みを緩和する（特に妊娠３ヶ月の間）。
• 不安、偏平足、不妊症、首の痛み、骨粗鬆症、坐骨神経痛の治療に役立つ。

禁忌

• 下痢
• 頭痛
• 低血圧
• 心臓の病気：　壁を使って行なう。上の手を腰に当てる。
• 高血圧：　ポーズの最後で頭を下に向ける。
• 首の障害：　頭を上に向けないように。首の横をまっすぐ伸ばして前を見る。

方法

1. 『山のポーズ』で立つ。息を吐きながら、足をずらして（または軽くジャンプして）１メートルくらい開く。腕を床と平行に横に開き、最大限遠くに伸ばす。肩甲骨を開き、手のひらは下に向ける。
2. 左足を少しだけ右（内側）に向ける。右足は９０度外に向ける。左右のかかとは一直線に並べる。太ももを固定し、右足の膝とかかとの中心が一直線になるように、右の太ももを外側に向ける。
3. 息を吐きながら、股関節から（腰ではなく）上半身を曲げ、太ももと平行になるようにまっすぐ右に伸ばしていく。左足を強く、足の外側を床にしっかり押し付けながら行なう。上半身を左に回転させ、胴の両側を同じ長さに保つようにする。お尻の左側を少し前方に出し、尾骨がかかとの方に伸びていくようにする。
4. 右手を脛か足首、あるいは右足の外側の床の上に置く。上半身が捻れないように。左腕を両肩と平行になるように天井のほうに伸ばす。頭をまっすぐにする（または左を向き左の親指をやわらかく見つめるようにする）。
5. このポーズを３０秒～１分保つ。息を吸いながら上半身を上げる。このとき、足の外側を押し付け、上げている腕をしっかりと伸ばすこと。足を変え、左側に同じ時間だけ行なう。

修正と支持

手（または指先）が楽に床につかない場合は、ブロックを使って行なう。

変化型

腕を天井のほうに向ける代わりに、上側の耳の後ろから、床と水平に伸ばす。

準備のポーズ

• 山のポーズTadasana タダアーサナ
• 木のポーズVrksasana ヴルクシャアーサナ

後に続くポーズ

• 立って行なうポーズ
• 座って行なう前屈のポーズ、ひねりのポーズ

初心者への助言

ポーズが不安定な場合は、かかと、あるいは胴体を壁で支えるように行なう。

ポーズを深める

経験者は、前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線になるようにする。

パートナーと行なう

パートナーにこのポーズの動きを正確に行なうのを手伝ってもらう。パートナーはポーズ者の方を向いて前足の前に立つ。息を吸いながら腕を床に平行に上げたら、パートナーはポーズ者の手首をつかみ、足の親指から腰の折り曲げたところまでをしっかり固定させる。息を吐きながら、パートナーに腕を引っ張ってもらい、股関節の外側を押し込んでもらい、上半身の下側が伸びるようにする。

ヴィンヤーサの例

1.        吸う

2.        吐く

3.        吸う

4.        ５呼吸

5.        吐くサマスティティ

右に足を開く

右足の親指をつかむ

左手の指先を見る

『伸びた三角のポーズ』右

下を見る

6.        吸う

7.        吐く

8.        吸う

9.        ５呼吸

10.    吐く上体を上げ、両足をまっすぐそろえる

左足の親指をつかむ

右手の指先を見る

『伸びた三角のポーズ』左

下を見る

11.    吸う

吐く上体を上げ、両足をそろえる

サマスティティ

私のヨガのレッスンの中では、最後に太陽瞑想と名付けた呼吸瞑想を取り入れています。それを紹介いたします。

まず準備。楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ころびます。横になると眠ってしまう時があるので、眠ってしまう傾向がある人は正座かあぐら座で座ります。

姿勢が整ったら目を瞑り呼吸します。呼吸は鼻呼吸が基本です。吐く息を吸う息の２倍にします。最初は「吸う３秒」「吐く６秒」位を目安にします。慣れないうちは自然な呼吸でも構いません。

呼吸が整ったら、意識を自分の丹田に落ち着けます。
次に、自分の体の上方に温かくキレイに輝く太陽をイメージします。そして、太陽から心地よい光が自分に注がれているのをメージします。

太陽と自分が結びついているのがイメージできたら、息を吸うごとに太陽の光が胸から入ってくるようにします。太陽の光線を胸に吸い込む感じです。そして、吐くときに胸に入った光が全身に行き渡るのをイメージします。全身の細胞全てが輝くのを感じます。慣れるまで続けます。

慣れてきたら今度は、息を吐く時に「ありがとうございます」を心の中で唱えます。
「ありがとうございます」は１回でも２回でも、あるいはそれ以上でも、息を吐く間に好きな回数だけ唱えます。
吸って吐くのを１回とし、これを６０回ほど行います。