Dhanurasana
ダヌラアーサナ
弓のポーズ
Bow Pose
このポーズは、弓（胴と脚が弓幹、腕が弦）に似ているのでこう名づけられた。
ダヌラアーサナDhanurasana (Bow Pose)
- ダヌdhanu = 弓bow
- アーサナ（asana） = ポーズ
効果
- 体の前面全体（足首、大腿・•鼠蹊、腹・胸、喉）を伸ばす。また、骨盤部の深部筋（腰筋）を伸ばす。
- 背中の筋肉を強くする。
- 姿勢を改善する。
- 腹と首の器官を刺激する。
禁忌と注意
- 高血圧、低血圧
- 片頭痛
- 不眠症
- 腰や首の重い障害
方法
- うつぶせになり、腕は手のひらを上にして体の横に置く。折りたたんだ毛布やマットを胴体と足の下に敷いてもよい。息を吐きながら、膝を曲げ足のかかとをできるだけお尻に近づける。後ろに手を伸ばし、足首をつかむ。ポーズの間、膝をお尻の幅に保つ。
- 息を吸いながら、かかとを力強く持ち上げ、お尻から離し、同時に太ももを床から離す。その結果、上体と頭も引き上げられ、床から離れる。尾骨を床の方にもぐりこませ、背中の筋肉は柔らかく保つ。かかとと太ももを上げるにつれ、肩甲骨をしっかりと背中に固定し胸を開く。肩を引き下げ耳から遠ざける。前方を見つめる。
- おなかを床に押し付けると呼吸が困難になるので、背中に向かって呼吸をする。呼吸を止めないこと。
- このポーズを２０～３０秒ほどキープする。息を吐きながら、力を緩め、横になったまま数呼吸する。もう一度あるいは何回か繰り返す。
解剖学的焦点
- 大腿
- 鼠蹊（脚の付け根）
- 腹部
- 胸部
- 脊柱
- 肩
- 首
治療への応用
- 便秘
- 呼吸器疾患
- 軽い腰痛
- 疲労
- 不安
- 月経期の不快感
修正と支持
- じかに足首をつかめない時は、足首にストラップを巻き、腕が伸びた状態でストラップの反対側を持ち引っ張る。
変化型
- 『弓のポーズ』の変形は『横向きの弓のポーズ（パールシュヴァ・ダヌラアーサナ）』と呼ばれる。まず上の指示に従い『弓のポーズ』をおこなう。それから息を吐きながら、右肩を床に近づけ、左足を右側に強く引き、右側に転がる。最初の数回は横に転がるのが難しいかもしれないので、足首をつかまない状態で転がる練習をするとよい。単に膝を曲げ、腕をうまく使って転がる感覚を学ぶ。右側でポーズを取り２０～３０秒間キープする。それから、息を吐きながら、お腹を超えて左側に転がる。同じ時間だけポーズをキープ。そして最後に、息を吐きながら転がり、お腹を下にする。『横向きの弓のポーズ』は腹部臓器をマッサージする効果がある。
先行するポーズ
- コブラのポーズ（ブジャンガアーサナBhujangasana）
- バッタのポーズ（シャラバアーサナSalabhasana）
- 橋のポーズ（セーツ・バンダ・サルヴァーンガアーサナSetu Bandha Sarvangasana）
- 横たわった英雄坐（スプタ・ヴィラアーサナSputa Virasana）
- 上向きの犬のポーズ（ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナアーサナUrdhva Mukha Svanasana）
- 英雄のポーズ（ヴィーラアーサナVirasana）
後続するポーズ
- 魚のポーズ（マツヤアーサナMatsyasana）
- 橋のポーズ（セーツ・バンダ・サルヴァーンガアーサナSetu Bandha Sarvangasana）
- 上向きの弓のポーズ（ウールドゥヴァ・ダヌラアーサナUrdhva Dhanurasana）
- 上向きの犬のポーズ（ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナアーサナUrdhva Mukha Svanasana）
- ラクダのポーズ（ウシュトラアーサナUstrasana）
初心者への助言
- 初心者は時に、太ももを床から上げられない場合がある。巻いた毛布などを太ももの下に敷き、少し脚を上げて置くようにしてもよい。
ポーズを深める
- 『弓のポーズ』をするとき、太もも、ふくらはぎ、脚の内側をつけて、難しくすることができる。
パートナーと行なう
- パートナーは『弓のポーズ』の準備段階を手伝う。上で解説した『方法』１をおこなう。パートナーに後ろに座ってもらい、膝の外側をパートナーの膝の内側で支えてもらう。息を吸いながら、かかとをお尻から離し、上体を床から上げる。このとき太ももは床につけたままにすること。パートナーはこの時、足首の後ろを持つ。そのサポートの力で上体が引っ張られるようにする。しかし決してそれ以上引っ張らないこと。準備ができたら自分の力で上体を引き上げる。パートナーは単にポーズを保つのを助けるだけにすること。
ヴィンヤーサの例
| 吐く
1. 吸う 2. 吐く 3. 吸う 4. 吐く 5. 吸う 6. 吐く 7. 吸う 8. ５呼吸 |
サマスティティ
両手を上に 立った前屈のポーズUttanasana 頭を上げる 手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasana 足を床から離し、上げる。 足首をつかむ 足と上体を持ち上げる 『弓のポーズ』 |
|
| 9. 吐く
10. 吸う 11. 吐く 12. 吸う 13. 吐く 14. 吸う 吐く |
手足で支えた棒のポーズⅠChaturanga DandasanaⅠ
上向きの犬のポーズ 下向きの犬のポーズ ジュンプして手を足の間に置き、顔を上げる 立った前屈のポーズ 体を起こす サマスティティ |
ヴィンヤーサ･アップ
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