Eka Pada Rajakapotasana
エーカ・パーダ・ラージャカポータアーサナ
一本足の鳩王のポーズ
One-Legged King Pigeon Pose
このポーズは、後ろに深く反り胸を膨らませるので、ポーズ者がハトのように見える。
完全なポーズ（中級者以上）は後に説明することにして、最初は初心者にもできる足の形だけ練習する。
エーカ・パーダ・ラージャカポータアーサナ Eka Pada Rajakapotasana
- エーカ（eka） = 一（one）
- パーダ（pada） = 足、脚（foot or leg ）
- ラージャ（raja） = 王（king）
- カポータ（kapota） = ハト（pigeon or dove ）
効果
- 大腿、股関節、腰筋、腹部、胸、肩、首を伸ばす。
- 腹部臓器を刺激する。
- 肩と胸を開く。
禁忌
- 仙腸関節の障害
- 足首の障害
- 膝の障害
- 臀部や大腿が硬いとき
方法
- 四つん這いになり、ひざをおしりの下に、手は肩より少し前に置く。右膝を右手首の後ろに滑らせ、同時に右すねに角度をつけ左ひざの前に持っていく。右足の外側を床につける。ゆっくりと左足を後ろに伸ばし大腿を床におろす。おしりの右側を床につける。右足のかかとをおしりの左側の前に位置させる。
- 右ひざを少し右に向け、おしりのラインの外側におく。後ろを向き左足を見る。左足はおしりからまっすぐに後ろに伸び（左にそれないようにする）、少し内側に回転させる。大腿の中心が床につくようにする。息を吐きながら上体を右の大胆上に伸ばし、数呼吸する。両腕を前方に伸ばす。
- それから、脛の方に手を移動し、指先をしっかりと床につく。上体を起こし大腿から離す。尾骨を下に引き前方に押し出すことにより腰を伸ばす。同時に恥骨をおへその方に引き付ける。左の股関節を回転させ右足の踵のほうに向ける、左の鼠蹊部を伸ばす。
- 手のサポートなしに骨盤の直立姿勢を維持できるときは、両手を骨盤の上端に置く。強く下に押し付ける。この力で胸郭の下端を引き上げる。胸郭の後ろ側を前側より少し速く持ち上げる。首の後ろ側を縮めないようにして頭を後ろに落とす。胸を上げるために、胸骨の上部をまっすぐに上に押し出す。
- この姿勢を１分間保つ。それから手を床に置き、左のひざをゆっくりと前に戻、息を吐きながら背中を持ち上げ下向きの犬のポーズを行う。数呼吸し、ひざを床につき四つん這いになり、足を変え同じ時間だけ繰り返す。
完全なポーズ
完全なポーズのためには、まず足の位置を準備する。それから手で床につっかえをし、後ろのひざを曲げ、できるだけ頭のてっぺんに近づける。息を吸いながら右腕を上方に伸ばす。息を吐きながら、肘を曲げ、後ろに伸ばし左足の内側をつかむ。数呼吸した後、今度は左腕を後ろに伸ばし、左足の外側をつかむ。足のかかとをできるだけ頭頂に近づける。このポーズを３０秒保つ。それから足を放し、下におき、上の方法５を行い、足を入れ替え、逆足も同じ時間だけ行う。
解剖学的焦点
- 大腿
- 膝
- 腹部
- 臀部
- 鼠蹊部
- 胸部
- 肩
治療への応用
- 泌尿器の障害
修正と支持
- 前方の足側のおしりを床にぴったりとつけられないときは、たたんだ毛布やマットを下に敷く。
先行するポーズ
- 合蹠のポーズBaddha Konasanaバッダ・コーナアーサナBound Angle Pose
- コブラのポーズBhujangasanaブジャンガアーサナCobra Pose
- 牛面のポーズGomukhasanaゴームカアーサナCow Face Pose
- 橋のポーズSetu Bandhasanaセーツ・バンダアーサナ
- 横たわった英雄坐Supta Virasanaスプタ・ヴィラアーサナReclining Hero Pose
- 横たわった合蹠Supta Baddha Konasanaスプタ・バッダ・コーナアーサナ Reclining Bound Angle Pose
- 体側を伸ばすポーズUtthita Parsvakonasanaウッティタ・パールシュヴァコーナアーサナExtended Side Angle Pose
- 三角のポーズUtthita Trikonasanaウッティタ・トゥリコーナ・アーサナExtended Triangle Pose
- 英雄のポーズVirasanaヴィーラアーサナHero Pose
- 木のポーズVrksasanaヴルクシャアーサナTree Pose
後続するポーズ
一本足の鳩王のポーズEka Pada Rajakapotasanaは実際には、だんだんと難しくなる４つの一連のポーズの最初のものである。 それぞれの段階で前の足は少しずつ位置が変わってくる。２番目のバリエーションでは、前の足はお尻の前に床に立てられ、ひざをかかとの前方に深く折り曲げる。３番目のバリエーションでは、前の足は半英雄坐の位置に置く。４番目のバリエーションでは、足はまっすぐ骨盤の前方に伸ばされる（猿王のポーズ）。
初心者のための助言
最初このポーズを行うとき、多くの人は直接手で足を容易にはつかむことができない。留め金つきのストラップを用意し、小さな輪を作り、後ろ足の足首に巻く。留め金がかかとに接していることを確認すること。足を準備の位置におき、ストラップを足に沿っておく。左足を曲げストラップを左手で握る。その腕を頭の上に挙げる。それから右手を後ろに持っていき両手でストラップをつかむ。ゆっくりとストラップを手繰り、足を頭に近づける。
ポーズを深める
胸郭の下の後ろのほうを引き上げることによって腕がより引き上がる。胸骨を上に挙げた状態から、肘を天井に押し出すように上げる。腕の裏側が伸びているのを感じる。それから肘を天井に向けて固定し、胸骨を開放し骨盤のほうにぶら下げるようにする。肋骨を上げたり下げたりする。肋骨が骨盤に対して上がるとき、腕を天井に向けてあげ、腕に対して肋骨が下がるとき、わきの下を広げる。
パートナーと行う
パートナーは腕を上げるのを助ける。自分ができる範囲でポーズを行う。手は足またはストラップをつかんでいる。パートナーに後ろに立ってもらい、手でポーズをしている人の上腕を外側からもち、引き上げてもらう。肋骨の両側の力を抜き下げ、腕から離れるようにする。方の先端は柔らかく保つ。