Utthita Trikonasana
ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ
伸びた三角のポーズ
Extended Triangle Pose
ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナUtthita Trikonasana
- ウッティタ(utthita)= 伸びている
- トゥリコーナ(trikona) = 三角
- アーサナ(asana) ＝ ポーズ
効果
- 大腿、膝、足首を伸ばし強くする。
- お尻、足の付け根、ハムストリング、ふくらはぎを伸ばす。また肩、胸、脊柱を伸ばす。
- 腹部臓器を刺激する。
- ストレスを緩和する。
- 消化能力を向上させる。
- 更年期障害の症状を緩和する。
- 背中の痛みを緩和する（特に妊娠３ヶ月の間）。
- 不安、偏平足、不妊症、首の痛み、骨粗鬆症、坐骨神経痛の治療に役立つ。
禁忌
- 下痢
- 頭痛
- 低血圧
- 心臓の病気： 壁を使って行なう。上の手を腰に当てる。
- 高血圧： ポーズの最後で頭を下に向ける。
- 首の障害： 頭を上に向けないように。首の横をまっすぐ伸ばして前を見る。
方法
- 『山のポーズ』で立つ。息を吐きながら、足をずらして（または軽くジャンプして）１メートルくらい開く。腕を床と平行に横に開き、最大限遠くに伸ばす。肩甲骨を開き、手のひらは下に向ける。
- 左足を少しだけ右（内側）に向ける。右足は９０度外に向ける。左右のかかとは一直線に並べる。太ももを固定し、右足の膝とかかとの中心が一直線になるように、右の太ももを外側に向ける。
- 息を吐きながら、股関節から（腰ではなく）上半身を曲げ、太ももと平行になるようにまっすぐ右に伸ばしていく。左足を強く、足の外側を床にしっかり押し付けながら行なう。上半身を左に回転させ、胴の両側を同じ長さに保つようにする。お尻の左側を少し前方に出し、尾骨がかかとの方に伸びていくようにする。
- 右手を脛か足首、あるいは右足の外側の床の上に置く。上半身が捻れないように。左腕を両肩と平行になるように天井のほうに伸ばす。頭をまっすぐにする（または左を向き左の親指をやわらかく見つめるようにする）。
- このポーズを３０秒～１分保つ。息を吸いながら上半身を上げる。このとき、足の外側を押し付け、上げている腕をしっかりと伸ばすこと。足を変え、左側に同じ時間だけ行なう。
修正と支持
手（または指先）が楽に床につかない場合は、ブロックを使って行なう。
変化型
腕を天井のほうに向ける代わりに、上側の耳の後ろから、床と水平に伸ばす。
準備のポーズ
- 山のポーズTadasana タダアーサナ
- 木のポーズVrksasana ヴルクシャアーサナ
後に続くポーズ
- 立って行なうポーズ
- 座って行なう前屈のポーズ、ひねりのポーズ
初心者への助言
ポーズが不安定な場合は、かかと、あるいは胴体を壁で支えるように行なう。
ポーズを深める
経験者は、前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線になるようにする。
パートナーと行なう
パートナーにこのポーズの動きを正確に行なうのを手伝ってもらう。パートナーはポーズ者の方を向いて前足の前に立つ。息を吸いながら腕を床に平行に上げたら、パートナーはポーズ者の手首をつかみ、足の親指から腰の折り曲げたところまでをしっかり固定させる。息を吐きながら、パートナーに腕を引っ張ってもらい、股関節の外側を押し込んでもらい、上半身の下側が伸びるようにする。
ヴィンヤーサの例
| 吐く |
1. 吸う
2. 吐く
3. 吸う
4. ５呼吸
5. 吐くサマスティティ
右に足を開く
右足の親指をつかむ
左手の指先を見る
『伸びた三角のポーズ』右
下を見る
6. 吸う
7. 吐く
8. 吸う
9. ５呼吸
10. 吐く上体を上げ、両足をまっすぐそろえる
左足の親指をつかむ
右手の指先を見る
『伸びた三角のポーズ』左
下を見る
11. 吸う
吐く上体を上げ、両足をそろえる
サマスティティ