Adho Mukha Svanasana
アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナ
下向きの犬のポーズ
Downward-Facing Dog 
ヨガのポーズの中でも最もよく知られているポーズ。全身を使うバランスの取れたポーズ。心身の状態を回復させる。
アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナAdho Mukha Svanasana
- アドー（adho）＝ 下に
- ムカ（mukha）＝ 向く
- シュヴァーナ（svana）＝ 犬
- アーサナ（asana）＝ ポーズ
効果
- 頭を落ち着かせ、ストレスや軽い鬱を軽減する。
- 脳細胞を若返らせ、疲れを取り除き、脳に生気を与える。
- 体に活力を与える。
- 肩、ハムストリング、ふくらはぎ、土踏まず、手をストレッチする。
- 腕と脚を強化する。
- 肩の関節炎を治す。
- 更年期障害の症状を軽減。
- 月経期の不快感を軽減する（頭を支持して行なう）。
- 骨粗鬆症の予防。
- 消化をよくする。
- 頭痛、不眠、背中や腰の痛み、疲労を軽減。
- 高血圧、喘息、偏平足、坐骨神経症、副鼻腔炎の治療に役立つ。
禁忌
- 手根管症候群
- 下痢
- 妊娠期間：後期にはこのポーズは行なわないこと。
- 高血圧や頭痛：耳が腕の間に来るように、クッションやブロックで頭を支持する。
方法
- 床に四つんばいになる。膝をお尻の真下に、手は肩より少し前に置く。手のひらを広げ人差し指が平行になるように、あるいは少し開き気味に置く。つま先は床に立てる。
- 息を吐きながら、膝を床から上げていく。最初は膝を軽く曲げ、かかとも床から離しておく。できるだけ尾骨を骨盤の後ろ側から伸ばし手、軽く恥骨に押し付けるようにする。これに抵抗して座骨を上に向ける。内側のくるぶしから足の内側を付け根のほうに引き込むようにする。
- 息を吐きながら太ももの上部を後ろに押し付け、踵を伸ばして床に置く。膝を伸ばす（ロックしないように）。太ももの外側を固定し、太ももの上部を少し内側に回す。骨盤の前部を狭くする。
- 腕の外側を固定し、人差し指の付け根を床に押し付けるようにする。この二点から、手首から肩まで腕の内側を引き上げる。肩甲骨を肩に固定し、外に広げ、引き下げる。頭は腕の間にキープする（下にぶら下げないように）。
- この状態を１～３分間深呼吸する。
- 息を吐きながら、膝を曲げ床に下ろし、『子どものポーズ』（Balasanaバラアーサナ）で休む。
修正と支持
腕の外側の感覚がつかめないときは、両腕のまわり（肘の少し上）にストラップを巻いて固定するとよい。ストラップが腕の外側を内側に引きつけ感覚を覚える。これに抵抗して肩甲骨の内側を外に押し出す。
応用型
- ポーズをより難しくするには、息を吸いながら右足をあげ、胴体と平行にし、３０秒キープする。お尻の高さを保ち、踵を押し付ける。息を吐きながら元に戻る。左側も同様に行なう。
- もうひとつの方法として、手を伸ばし、頭頂部が床につくまで頭を足のほうに近づけていく。肘と背中を伸ばす。 肩に柔軟性がないと困難である。
準備のポーズ
- 『棒のポーズ』
- 『立った前屈のポーズ』ウッターナアーサナUttanasana
後に続くポーズ
- 様々な立ったままのポーズ
- 『立った前屈のポーズ』ウッターナアーサナUttanasana
- 『頭立ちのポーズ』サーランバ・シールシャアーサナ
初心者のための助言
力を抜いて肩を開くことが難しい時は、腕を床から上げ、ブロックや椅子のシートに腕を置いて行なう。
ポーズを深める
脚の後ろ側をより伸ばすためには、足の母指球に体重をかけ床から踵を数センチもちあげる。そうしてかかとの内側を上げながら、骨盤に脚の付け根を引き入れるようにする。最後に付け根から足を伸ばすようにして、踵を外側から床につける。
パートナーと行なう
パートナーがいればこのポーズでの大腿上部を使うのを助けることができる。まず『下向きの犬のポーズ』を行なう。パートナーに後ろに立ってもらい、ストラップを脚の付け根に巻き、脚の付け根の折れ曲がったところに入れる。パートナーはそのストラップを背骨と平行に引く（腕をまっすぐに伸ばし、膝を曲げたままで、胸を引き上げるように）。大腿骨を緩め骨盤の奥深くにいれ、胴体とストラップを引き離すようにする。
ヴィンヤーサの例
太陽礼拝のポーズＡ（スーリャ・ナマスカーラＡ）Surya Namaskara A
５回くり返す
|
呼吸 |
動作 |
ドリスティ |
| 吐く |
サマスティティ |
鼻（ナサグライNasagrai） |
| 1.吸う |
手を上に上げる |
親指（アングスタ・マ・ディャイAngusta ma dyai） |
| 2.吐く |
ウッターナアーサナ |
鼻（ナサグライNasagrai） |
| 3.吸う |
顔を上げる |
第３の目（ブローマディヤBroomadhya） |
| 4.吐く |
手足で支えた棒のポーズ |
鼻（ナサグライNasagrai） |
| 5.吸う |
上向きの犬のポーズ |
第３の目（ブローマディヤBroomadhya） |
| 6.吐く |
お尻を上げ、下向きの犬のポーズ（５呼吸） |
へそ（ナビ・チャルカNabi charka） |
| 7.吸う |
跳んで足を手の間にもっていき、顔を上げる |
第３の目（ブローマディヤBroomadhya） |
| 8.吐く |
ウッターナアーサナ |
鼻（ナサグライNasagrai） |
| 9.吸う |
上体を上げ、手を上にあげる |
親指（アングスタ・マ・ディャイAngusta ma dyai） |
| 吐く |
サマスティティ |
鼻（ナサグライNasagrai） |