Chaturanga Dandasana
チャトゥランガ・ダンダアーサナ
手足で支えた棒のポーズ
Four-Limbed Staff Pose
Chaturanga Dandasana チャトゥランガ・ダンダアーサナ
chaturanga = 四肢four limbs
(chatur = 4 four, anga = 肢limb)
danda = 棒staff
asana = ポーズ
方法
1. 下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasanaを行い、それから板のポーズPlank Poseになる。肩甲骨をしっかりと背中に固定し、尾骨を恥骨のほうに押し付ける。
2. 息を吐きながら、上体を下げていき、足が床と平行に7,8センチくらいになるまで下げる。このポーズをするとき、背中が床に向かって反り、尾骨が上に突き出してしまう傾向がある。このポーズをしている間は、尾骨をしっかりと固定し、両足を活動させ少し内側に回転させる。恥骨はおへそのほうに引く。
3. 肩甲骨の間を広くする。肘は横に出さないようにし、上体の横にしっかりとつけ、かかとの方向に押し付ける。人差し指の付け根をしっかりと床に押し付ける。胸骨の上端と顔を持ち上げ前方を見つめる。
4. 手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaは『太陽礼拝』の連続ポーズのうちの一つであるが、これを個別に10~30秒間練習してもよい。息を吐きながら体を緩める。体を楽に床に下ろすか、床を強く押し下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasanaに戻り、大腿上部と尾骨を引き上げる。
解剖学的焦点
- 手首
効果
- 腕と手首を強化する
- お腹の調子を整える
禁忌
- 手根管症候群
- 妊娠中
初心者への助言
手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaの完全な形を行うのは最初はとても困難で、腕、背中、足の十分な強さが必要です。板のポーズPlank Poseから始め、まずひざを床に近づけ、それから息を吐きながら、胸骨を床上４，５センチくらいのところまで下げます。
変化型
できるなら、ゆっくりと足の母指球を前に転がし、つま先の方へ乗り、上体を前に移動させる。こうすると手が腰の方へ移動するのでポーズがいっそう難しくなる。
修正と支持
このポーズは、まっすぐ立ったまま練習し、感覚をつかむことができる。壁に向かって、４，５センチ離れて立つ。両手を壁に押し付ける。高さは肩より少し下。想像で自分の体を壁から押し離す。が、肩甲骨を背中に固定しているので動かない。尾骨をかかとに向けて伸ばし、胸骨上端を上に引き上げる。
パートナーと行う
パートナーは、ポーズ者が骨盤を固定し、背骨を伸ばすのを助ける。手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaを行う（必要なら大腿を毛布で支える）。パートナーはポーズ者の腰の上にまたいで立ち、足を内股にし、足の下部でポーズ者の骨盤上端を押さえる。ポーズ者が胸骨を前方に引き上げるときに、パートナーはポーズ者の骨盤を足の方向に引き下げてもよい。
先行するポーズ
- 板のポーズPlank Pose
- コブラのポーズBhujangasana
- 上向きの犬のポーズUrdhva Mukha Svanasana
後続するポーズ
- 下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasana
- 上向きの犬のポーズUrdhva Mukha Svanasana
ポーズを深める
手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaは経験者にとっても難しいポーズである。板のポーズPlank Poseをし、厚く巻いた毛布を背骨と平行に体の下にひく。体を下げて、軽くその上に乗せる。サポートは最小限に使い、体は浮かしたままにする。