バラドゥヴァージャアーサナⅠ
BharadvajasanaⅠ
バラドゥヴァージャ聖仙のポーズⅠ
Bharadvaja’s TwistⅠ
この簡単なアーサナは、胸椎・腰椎を刺激し背中を強く柔軟にし、また腹部器官も強くする。
バラドゥヴァージャアーサナBharadvajasana
- バラドゥヴァージャ（Bharadvaja） = 『マハーラーバタ』に述べられている軍事司令官で、７人の賢者のうちの一人。『リグ・ヴェーダ』の多くの賛歌の作者とされている。
- アーサナ（asana） ＝ ポーズ
効果
- 脊椎、肩、お尻を伸ばす。
- 腹部器官をマッサージする。
- 腰痛、首痛、坐骨神経痛を軽減する。
- ストレスを軽減するのを助ける。
- 消化機能を高める。
- 特に妊娠３カ月間に腰を強化するのによい。
- 関節炎の治療に役立つ。
禁忌
- 下痢
- 頭痛
- 高血圧
- 不眠症
- 低血圧
- 月経期間
方法
- 床の上に座り、足を前方に伸ばす。左のお尻のほうに体を動かし、両膝を曲げ両足を左側に置く。両足ともお尻の左側に置き、左のくるぶしは自然なアーチを描くようにする。
- 息を吸いながら、胸骨を上に上げるようにして上体の前側を伸ばす。そして、息を吐きながら、上体を左側にねじり、左側のお尻は床につけておくか、あるいは、なるべく床に近づけておく。尾骨を床の方に伸ばし、腰を長く保つ。お腹は力を抜く。
- 左手を右膝の下に入れ、右手を右のお尻のすぐ横の床の上につく。左の肩を少しだけ後ろに引く。肩甲骨を背中にしっかり固定し、胸を右にひねる時も固定したままにする。
- 頭は左右どちらの方向に向いてもよい。右にひねり続けて右を向くか、あるいは、上体と反対に左にひねり肩越しに足を見る。
- 息を吸うごとに、指を使って床を押しながら、少しずつ胸骨を持ち上げていく。息を吐くごとに、少しずつひねりを多くしていく。この姿勢を３０秒~１分間保つ。そして、息を吐きながら元に戻る。最初の姿勢に戻り、左側も同じ時間だけ行なう。
修正と支持
このポーズの簡単な形は、椅子の上に背もたれが右側にくるように横向きに座って行なう。膝をそろえて足は膝の真下に来るように座る。息を吐きながら、背もたれの方向に体をひねる。背もたれの両側をつかみ、両肘を上げ背もたれの外に来るようにする。椅子を引き寄せているような形になる。腕を使い背中の上部を広げ、上体を左右の肩甲骨の間に立てるように動かしていく。
変化型
『バラドゥヴァージャアーサナⅡ』 BharadvajasanaⅡ
床に座り、両足を前方に伸ばす。息を吐きながら、左足を『英雄のポーズ』に、そして右足を『蓮華のポーズ』にする。右膝が楽に床につかない場合は、厚く折りたたんだ毛布などで膝を支える。右に上体をひねり、左手で右ひざの外側をつかむ。深く息を吐きながら、右手を背中に回し右足をつかむ。直接足をつかめないときはストラップなどを利用する。
先行するポーズ
- 『合蹠のポーズ』Baddha KonasanaバッダコーナアーサナBound Angle Pose
- 『横たわった親指のポーズ』Supta Padangusthasanaスプタ・パーダングシュタアーサナReclining Big Toe Pose
- 『伸びた三角のポーズ』Utthita Trikonasana ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナExtended Triangle Pose
- 『ヴィーラバッドゥラのポーズⅡ（戦士のポーズⅡ）』VirabhadrasanaⅡヴィーラバッドゥラアーサナⅡWarrior PoseⅡ
- 『英雄のポーズ』VirasanaヴィーラアーサナHero Pose
- 『木のポーズ』Vrksasana ヴルクシャアーサナTree Pose
後続するポーズ
- 『合蹠のポーズ』Baddha Konasanaバッダ・コーナアーサナBound Angle Pose
- 『横たわった親指のポーズ』Supta Padangusthasanaスプタ・パダングシュタアーサナ
- 『伸びた三角のポーズ』Utthita Trikonasana ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナExtended Triangle Pose
- 『ヴィーラバッドゥラのポーズⅡ（戦士のポーズⅡ）』VirabhadrasanaⅡヴィーラバッドゥラアーサナⅡWarrior PoseⅡ
- 『英雄のポーズ』VirasanaヴィーラアーサナHero Pose
- 『木のポーズ』Vrksasana ヴルクシャアーサナTree Pose
- 『立った前屈のポーズ』Uttanasanaウッターナアーサナ
- 『座った前屈のポーズ』Paschimottanasanaパスチモッターナアーサナ
- 『頭を膝につけるポーズ』Janu Sirsasanaジャーヌ・シールシャアーサナ
初心者のための助言
お尻の横から曲がってしまう場合（これは腰を圧迫する）、厚く折りたたんだ毛布などでお尻を持ち上げ、座骨を意識して床に押し付けるようにする。
ポーズを深める
腕や手の位置を変えることにより難しさを増すことができる。まず息を吐きながら、右腕を背中に回し上体を右にひねる。可能なら左腕の肘の辺りを右手でつかむ。できなければ左腕にストラップを巻いてそれを引くようにする。それから左腕を外側に回し（手のひらが膝から離れる）、手を右ひざの下に入れ、手のひらを床につける。
パートナーと行なう
パートナーはポーズ者が反対側のお尻を床につけるのを手伝う。ポーズ者が体を右にひねっている場合は、パートナーは左側に立ち、左足をポーズ者の左大腿の上に置き、足の内側がポーズ者の足の付け根にくるようにする。最初は軽く、そして徐々に圧力を増して適切な体重をかけてもらう。息を吐きながら、体をひねり、かけられている圧力から左足を解放するようにする。
ヴィンヤーサの例
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吐く 1. 吸う 2. 吐く 3. 吸う 4. 吐く 5. 吸う 6. 吐く |
サマスティティ 手を上げ伸び上がる 『立った前屈のポーズ』Uttanasana 顔を上げる 『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana 『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana 『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana |
ヴィンヤーサ・ダウン |
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7. 吸う 8. 吐く 9. 吸う 10. 吐く 11. 吸う 12. ５呼吸 13. 吐く 14. 吸う |
ジャンプして 手の間に座る 『棒のポーズ』Dandasana 左足を『英雄のポーズ』、右足を『蓮華のポーズ』に 上体を右にひねる 『バラドゥヴァージャアーサナ』 前を向き、手を床につく 立ち上がり前屈のまま顔を上げる |
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15. 吐く 16. 吸う 17. 吐く |
『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana 『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana 『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana |
ハーフヴィンヤーサ |
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18. 吸う 19. 吐く 20. 吸う 21. 吐く 22. 吸う 23. ５呼吸 24. 吐く 25. 吸う |
ジャンプして 手の間に座る 『棒のポーズ』Dandasana 右足を『英雄のポーズ』、『左足を蓮華のポーズ』に 上体を左にひねる 『バラドゥヴァージャアーサナ』 前を向き、手を床につく 立ち上がり前屈のまま顔を上げる |
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26. 吐く 27. 吸う 28. 吐く 29. 吸う 30. 吐く 31. 吸う 吐く |
『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana 『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana 『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana ジュンプして足を手の間に、顔を上げる 『立った前屈のポーズ』Uttanasana 体を起こす サマスティティ |
ヴィンヤーサ・アップ |