Bhujangasana
ブジャンガアーサナ
コブラのポーズ
Cobra Pose
ブジャンガアーサナBhujangasana
ブジャンガbhujanga ＝ 蛇 serpent, snake
アーサナasana ＝ ポーズ
方法
1. 床にうつぶせになる。足を後方に伸ばし、甲を床につける。肩の下に手のひらを開いて置く。肘を引き締め胴体につける。
2. 足の甲、大腿、恥骨をしっかりと床につける。
3. 息を吸いながら、腕を伸ばし胸を床から離し持ち上げる。恥骨と脚の連続性を保てる高さまで持ち上げる。尾骨を恥骨に近づけ、恥骨をへそのほうへ持ち上げる。お知りを引き締める。引き締めるが硬直させないように。
4. 肩甲骨を背中に引き付け、両脇の肋骨を前方に膨らませる。胸骨の上端を持ち上げる。肋骨前部を前に出すと腰を緊張させるのでそうしないように。後屈は脊柱全体に平均的に行う。
5. 姿勢を15~30秒キープする。呼吸は楽にする。息を吐きながらからだを床に戻す。
効果
- 背中を強くする
- 胸、肺、肩、腹部を伸ばす
- お尻を引き締める
- 腹部臓器を刺激する
- 緊張や疲労を軽減する
- 心臓と肺を開放する
- 坐骨神経痛を和らげる
- 喘息の治療に役立つ
- ブジャンガアーサナは体温を上げ、病気を滅し、クンダリーニを覚醒させるといわれる。
禁忌
- 背中の痛み
- 手根管症候群
- 頭痛
- 妊娠中
初心者への助言
後ろにそり過ぎないようにすること。気持ちよくおこない、背中を緊張させない高さを探すには、床から手を放してみること。ある程度手を放せる高さで行うとよい。
修正と支持
体が非常に硬い人はこのポーズを床上で行うことは避けたほうがよい。金属製の折りたたみイスを壁に寄せ固定し、腰掛の前端に手を置き、つま先立ちでこのポーズを行う。
パートナーと行う
パートナーは後屈のときの骨盤の正しい動きをサポートする。パートナーはポーズ者の脚の上にまたがって立つ。体を曲げ、ポーズ者の骨盤を両脇をつかみ、親指は仙骨のほうへ伸ばし、それから骨盤の後ろを広げる。ポーズ者はお尻の外側の緊張を緩め、お尻の先端を近づけるようにする。
先行するポーズ
- セーツ・バンダ・サルヴァーンガアーサナSetu Bandha Sarvangasana 橋のポーズBridge Pose
- ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナアーサナUrdhva Mukha Svanasana 上向きの犬のポーズUpward-Facing Dog
後続するポーズ
- 後屈のポーズ
ポーズを深める
腋窩、胸部、鼠蹊部が柔軟な場合、より深く後屈を行える。手を少し前方に動かし肘をまっすぐに伸ばし腕を外側に回す。胸骨の上部を上にまっすぐあげる。