肩立ちのポーズ

Salamba Sarvangasana
サーランバ・サルヴァーンガアーサナ
支えた肩立ちのポーズ
Supported Shoulderstand

この『支えた肩立ちのポーズ』は、肩の下に敷物を敷いて行なうとよい。

サランバ・サルヴァーンガアーサナSalamba Sarvangasana

  • サランバ(salamba) = 支えられた
    (サsa = 伴う、アランバalamba = 支え、支持)
  • サルヴァーンガ(sarvanga) = 全身、手足
    (サルヴァ(sarva) = すべての 、アンガ(anga) = 四肢、身体

『肩立ちのポーズ』には他に、支えのない(ニラーランバniralamba)タイプがある。

 

効果

  • 頭を落ち着かせ、ストレスや軽い欝を軽減する。
  • 甲状腺や前立腺、また腹部臓器を刺激する。
  • 肩と首を伸ばす。
  • 脚やお尻の調子を整える。
  • 消化を向上させる。
  • 更年期障害の症状を軽減する。
  • 疲労を軽減し、不眠を緩和する。
  • 喘息、気管支炎、喉の病気、また、不妊症、副鼻腔炎の治療に役立つ。

禁忌

  • 下痢
  • 頭痛
  • 高血圧
  • 月経期間
  • 首に障害があるとき。
  • 妊娠期間: このポーズに経験を積んでいるなら、妊娠後期まで行なってもよいが、やったことのない人は妊娠した後にはこのポーズを始めないこと。
  • 『肩立ちのポーズ』は上級のポーズへ進む前の中間のポーズと見なされている。前もって十分な経験を積んだあとでなければ、あるいは経験を積んだ指導者の監督がなければ行なわないこと。ヨガスクールの中には、『肩立ちのポーズ』は『頭立ちのポーズ』の後に行うところもあれば、その逆のところもある。ここでは『肩立ちのポーズ』→『頭立ちのポーズ』が妥当だとする。

方法

  1. 毛布などの敷物を用意し、四角(横30センチ×縦60センチくらい)に折る。ポーズのあいだ上腕が動かないように滑りどめのマットを敷物の上においてもよい。
  2. 肩の下に敷物が来るように横になる(敷物の長い側が肩と平行になるように)。頭は敷物から出し床につける。腕は手のひらを下にして体の横におく。膝を立て、かかとを坐骨に近づける。息を吐きながら、腕で床を押し足を床から上げ、太ももを下腹部につける。
  3. 足を上げ続け、床から背中を離す。膝が顔に近づく。腕を敷物の縁と平行に伸ばし、外側に回すようにする。指は床に押し付ける。肘を曲げお互いを近づける。上腕の後ろを敷物にのせ、手のひらを開き胴体の後ろにつける。骨盤を肩の上に上げ、胴体が床と垂直になるようにする。手をできるだけ胴体の上のほうに(床の方に)ずらす。できるだけ肘が肩幅よりも広くならないようにする。
  4. 息を吸いながら、曲げた膝を天井のほうに上げ、太ももが胴体と一直線になるようにする。かかとはお尻の近くにぶら下げる。尾骨を恥骨の方に押し付け太ももの上部を少し内側に回す。最後に息を吸いながら膝を伸ばす。かかとを天井のほうに押すようにする。足の裏側が十分に足の親指まで伸びている場合は、足の内側が外側よりも少し長くなる。
  5. 喉と舌の力を抜く。肩甲骨を肩にしっかりと固定し、胸骨をあごに近づける。額は比較的床に平行にし、あごは床に垂直にする。上腕と肩を敷物に押し付け、背骨の上部を床から離す。胸を柔らかく見つめる。
  6. 初心者は、ポーズのキープは30秒間から始める。徐々に、毎日5~10秒ずつ増やしていき、3分間キープできるようにする。その後1、2週間は3分間行い、楽にキープできるようにする。できるようになったら、以後も同じように毎日5~10秒ずつ増やしていき、5分間を楽に行なえるようにする。
  7. 足を下ろす時は、息を吐きながら、膝を曲げおなかに近づけ、背中をゆっくりと丸くしていき、注意深く床におろす。後頭部は床につけたまま。

 

修正と支持

床で転がりながら、いきなり『肩立ちのポーズ』を行なうのは、最初は難しい。壁を使って行なうとよい。

敷物を壁から30センチほど離して敷く(離す距離は人によって異なる。背の高い人は壁からより遠くに、背の低い人はより近くに敷く)。台(側面を壁につける)の上に座り、息を吐きながら、体を揺らして転がり、肩を敷物の縁に置き、足は壁に置く。足を直角に曲げ、そこから壁を押し、骨盤を台から離す。上体と太ももが床と垂直になったら、足を壁から離し、ポーズを完成させる。

戻るときは、息を吐きながら、足を壁につけ体を下ろす。

 

変化型

最も単純な変化型は『一本足の肩立ちのポーズ』(エーカ・パーダ・サルヴァーンガアーサナEka Pada Sarvangasana)である。

まず『肩立ちのポーズ』を行う。左足を床と垂直に固定し、息を吐きながら、右足を下げ、左足の位置がずれないように床と水平にする。下ろした足(この場合は右側)の側のお尻が沈みがちになるので、この時は、右足を外側に回転させ、座骨を左に寄せるようにする。左右の座骨を閉じるようにし、右足を付け根から回転させ、真ん中にもっていくようにする。このポーズを10~30秒行なう。息を吸いながら右足を床と垂直に戻す。左側も同様に行なう。

準備のポーズ

  • 鋤のポーズHalasanaハラアーサナ
  • 橋のポーズSetu Bandha Sarvangasanaセーツ・バンダ・サルヴァーンガアーサナ
  • 英雄のポーズVirasanaヴィーラアーサナ

 

後に続くポーズ

  • 頭立ちのポーズ
  • 蓮の花のポーズ

 

初心者のための助言

初心者の場合、肘が外側に開き、上腕が内側に回りこむ傾向があるので、背中の上の方に体重をのせたり、ポーズをくずしてしまったりする(あるいは首を緊張させる)。

敷物のうえに、ヨガマットのような滑り止めマットを敷き、その上でポーズを行なう。マットによって腕がしっかりと固定され、肘が滑って離れないようにすることができる。

 

ポーズを深める

このポーズを行なう時にありがちなのが、人差し指の横だけを背中につけることである。必ず手のひらを大きく広げて胴体上部につけること。肋骨の後ろ側を、特に薬指と小指を使って、押し上げる。定期的に手を背中から離し、肩甲骨を中に入れ、肩を首から離し、手を背中に戻すときには、以前よりも手が頭のほうに近づいた位置に来るようにする。

パートナーと行なう

パートナーは、ポーズ者が胴の後ろを使って、胸を開くのを手伝う。『肩立ちのポーズ』をし、腕を背後にまっすぐ伸ばす。腕は平行にする。パートナーはポーズ者の腕の間に座り、背中同士をくっつけ押す。肩甲骨が背中の中に深く入るようにし、胸骨をあごの前で開くようにする。また、パートナーは、ポーズ者の上腕を床にしっかりと固定することもできる。

ヴィンヤーサの例

吐く

1.         吸う

2.         吐く

3.         吸う

4.         吐く

5.         吸う

6.         吐く

サマスティティ

手を上げ伸び上がる

『立った前屈のポーズ』Uttanasana

顔を上げる

『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana

『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana

『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana

ヴィンヤーサ・ダウン

7.        吸う

8.        吐く

9.        呼吸5回

10.    吸う

11.    呼吸10回

ジャンプして『棒のポーズ』Dandasana

横になる

横になったまま

脚を上げる

『支えた肩立ちのポーズ』SALAMBA SARVANGASANA

 

12.      吐く

13.      吸う

足を頭の側に下げる

『輪のポーズ』Chakrasana

足を下げる

『棒のポーズ』

 

14.      吐く

15.      吸う

16.      吐く

17.      吸う

18.      吐く

19.      吸う

吐く

『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana

『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana

『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana

ジュンプして足を手の間に、顔を上げる

『立った前屈のポーズ』Uttanasana

体を起こす

サマスティティ

ヴィンヤーサ・アップ

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