鶴のポーズ

Bakasana
バカーアーサナ
鶴のポーズ
Crane Pose

川瀬を渡る鶴によく似ているのでこの名がついた。

バカーアーサナBakaasana

  • バカー(baka) = 鶴
  • アーサナ(asana) = ポーズ

 

効果

  • 腕と手首を強化する。
  • 背中上部を伸ばす。
  • お腹の筋肉を強化する。
  • 脚の付け根をひらく。
  • 腹部器官の調子を整える。

 

禁忌

  • 手根管症候群
  • 妊娠期間

 

方法

  1. 『山のポーズ』から足の間を10センチほど離してしゃがむ。かかとを床につけられない場合は、毛布などを厚く折りたたんだもので支える。膝をお尻の幅よりも広げ、大腿の内側に上体を傾ける。両腕を前に伸ばし肘を曲げ、両手を床につき、上腕の後ろ側がすねに接するようにする。
  2. 大腿の内側を上体の側面に近づけ、すねを腋の下に近づける。上腕の後ろ側をできるだけすねの下の方にもっていく。『鶴のポーズ』では、意識的に上体の前側を収縮し、後ろ側を完全に丸める。このためには、できるだけ尾骨をかかとに近づけるようにする。
  3. 息を吐きながら、より上腕の後ろ側に体重をかけていき、足が床から離れるまで前方に傾く。この状態で、上半身と脚が上腕の上でバランスを取っている。初心者はここでやめ、曲げた肘の上で安全にとどまる。
  4. しかし、これ以上に進める人は、両足を上腕の後ろに押し付け、手の内側を床に固定し、(息を吐きながら)肘を伸ばす。横から見ると、腕は床の垂直線よりも少し前に傾く。膝の内側は上腕の外側、腋の下近くにぴったりとつける。頭は体に対してまっすぐにし床を見るか、首の後ろ側を圧迫しないように頭を少し上げ前方を見る。
  5. このポーズを20秒~1分間保つ。ポーズを終えるときは、ゆっくりと足を下ろし、しゃがんだ姿勢に戻る。

修正と支持

床から足を離してから最後のポーズをとるのが難しいときは、ブロックなどの上にしゃがみこんでポーズに入るのがよい。そうすれば、ほんの少し足を持ち上げるだけでポーズに入ることができる。

 

変化型

最も一般的な変化型は「横向きの鶴のポーズParsva Bakasanaパールシュヴァ・バカーアーサナ」である。

上記のように、今度は膝を合わせてしゃがみます。息を吐きながら、上体を右に回転させ、左腕の肘を右ひざの外側につけます。腕をすべらせて、膝を腕にすべらせ、上腕の後ろ側、脇の下近くにもっていく。両手を床につき、右に体重をかけ、息を吐きながら足を床から離し、右大腿を左上腕外側に押し付けバランスをとる。両腕はできるだけ伸ばす。20~30秒間ポーズをキープする。息を吐きながら、しゃがんだ姿勢に戻り、左側を同じ時間だけ繰り返す。

準備のポーズ

  • 下向きの犬のポーズ(アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナAdho Mukha Svanasana)
  • 合蹠のポーズ(バッダ・コーナアーサナBaddha Konasana)
  • 子供のポーズ(バラアーサナBalasana)
  • 板のポーズPlank Pose
  • 英雄のポーズ(ヴィーラアーサナVirasana)

後に続くポーズ

  • 下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasana アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナ
  • 手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasana チャトゥランガ・ダンダアーサナ
  • 板のポーズPlank Pose

 

初心者のための助言

初心者はお尻をかかとから離して持ち上げることによってこのポーズをとろうとする。『鶴のポーズ』では、お尻とかかとは近づけ、全身を硬く引き締めていること。両足を床から離す準備ができたら、上腕をすねに押し付け、脚の付け根を骨盤の中に引き込むようにする。

ポーズを深める

このポーズを完全に行なうと、手首にいろいろな痛みが伴う。指を床に広げる時に、少し曲げるようにすると手首への圧力が軽減される。

 

パートナーと行なう

パートナーはバランスを取るのを助ける。特にポーズ者が前に傾き足を床から離せないときに。しゃがんで準備のポーズをして、床に両手をつき、足の母指球に体重を乗せる。パートナーはポーズ者の前に位置する。前に傾くときに前にひっくり返らないように肩を支えてもらう。数呼吸の間ポーズを保ち、バランス感覚を覚える。

 

ヴィンヤーサの例
吐く

1.         吸う

2.         吐く

3.         吸う

4.         吐く

5.         吸う

6.         吐くサマスティティ

両手を上に

立った前屈のポーズUttanasana

頭を上げる

手足で支えた棒のポーズⅠChaturanga DandasanaⅠ

上向きの犬のポーズ

下向きの犬のポーズヴィンヤーサ・ダウン7.         吸う

8.         吐く

9.         吸う

10.     5呼吸

11.     吐く

12.     吸う

足を戻して顔を上げる
しゃがんで手を床につく
大腿を上腕につけ足を床から離す
『鶴のポーズ』Bakasana
足を床につく
足を伸ばし、頭を上げる

 

13.      吐く

14.      吸う

15.      吐く

16.      吸う

17.      吐く

18.      吸う

吐く

『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana

『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana

『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana

ジュンプして足を手の間に、顔を上げる

『立った前屈のポーズ』Uttanasana

体を起こす

サマスティティ

ヴィンヤーサ・アップ

 

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