カテゴリー: yoga

ヨガポーズ集

日本語	English
下向きの犬のポーズ	Downward-Facing Dog
逆立ちのポーズ	Handstand
合掌のムドラー	Salutation Seal
半蓮華坐の前屈ポーズ
半月のポーズ	Half Moon Pose
半･魚王のポーズ ひねりのポーズ	Half Lord of the Fishes Pose
半・英雄のポーズ	Half Hero Pose
合蹠のポーズ	Bound Angle Pose
鶴のポーズ	Crane Pose
子供のポーズ	Child’s Pose
バラドゥヴァージャ聖仙のポーズ	Bharadvaja’s Twist
コブラのポーズ	Cobra Pose
手足で支えた棒のポーズ	Four-Limbed Staff Pose
手足で支えた棒のポーズⅡ 板のポーズ	Plank Pose
棒のポーズ	Staff Pose
弓のポーズ	Bow Pose
上向きの二本足の棒のポーズ	Upward Facing Two-Foot Staff Pose
一本足の鳩王のポーズ	One-Legged King Pigeon Pose
胎児のポーズ
鷲のポーズ	Eagle Pose
牛面のポーズ	Cow Face Pose
牛飼いのポーズ
鋤のポーズ	Plow Pose
猿王のポーズ	Monkey Pose
頭を膝につけるポーズ	Head-to-Knee ForwardBend
耳を押さえるポーズ
鷺のポーズ	Heron Pose
雄鶏のポーズ
亀のポーズ
花輪のポーズⅠ	Garland PoseⅠ
花輪のポーズⅡ	Garland PoseⅡ
	Marichi’s PoseⅠ
	Marichi’s PoseⅡ
	Marichi’s PoseⅢ
ネコのポーズ	cat pose
魚のポーズ	Fish Pose
シヴァ神のポーズ	Lord of the Dance Pose
舟のポーズ
足と手のポーズ
蓮華のポーズ 蓮の花のポーズ	Lotus Pose
かんぬきのポーズ	Gate Pose
舟のポーズ	Full Boat Pose
ひねった頭を膝につけるポーズ
ひねった体側のポーズ 体側をねじるポーズ	Revolved Side Angle Pose
ひねった三角のポーズ	Revolved Triangle Pose
横の鶴のポーズ
横の前屈のポーズ	Intense Side Stretch Pose
輪縄のポーズ	Noose Pose
座った前屈のポーズ	Seated ForwardBend
羽を上げた孔雀のポーズ	Feathered Peacock Pose
足を広げた前屈のポーズ	Intense Spread Leg Stretch
バッタのポーズ	Locust Pose
支えた肩立ちのポーズ	Supported Shoulderstand
支えた頭立ちのポーズ	Supported Headstand
しかばねのポーズ	Corpse Pose
橋のポーズ	Bridge Pose
ウサギのポーズ	Hare Pose
達人座	Perfect Pose Accomplished Pose
獅子のポーズ ライオンのポーズ	Lion Pose
頭立ちのポーズ	Headstand
安楽のポーズ	Happy or Easy Pose simple cross-Legged Position
横たわった合蹠	Reclining Bound Angle Pose
横たわった（眠る）亀のポーズ	Reclining Tortoise Pose
横たわった親指のポーズ	Reclining Big Toe Pose
横たわった英雄坐	Reclining Hero Pose
横たわった開脚のポーズ
山のポーズ	Mountain Pose
天秤のポーズはかりのポーズ	Scale Pose
V字バランスのポーズ
	Upward Abdominal Lock
座位で行なう開脚のポーズ	Open Angle Pose same-angle pose /lateral split
上向きの弓のポーズ	Upward Bow Pose, Backbend, or Wheel
上向きの犬のポーズ	Upward-Facing Dog
ラクダのポーズ	Camel Pose
椅子のポーズ	Chair Pose
立った前屈のポーズ	Standing ForwardBend
立位の脚上げポーズ 伸ばした手と足の親指のポーズ
体側を伸ばすポーズ 伸ばした体側のポーズ	Extended Side Angle Pose
三角のポーズ	Extended Triangle Pose
ダイヤモンドのポーズ	Diamond Pose
	Side Plank Pose
	Wind Releasing Pose
逆転のムドラー
逆転のポーズ	Legs-Up-the-Wall PoseInverted Leg Stretch
ヴィーラバッドゥラのポーズⅠ 戦士のポーズⅠ	Warrior Pose Ⅰ
ヴィーラバッドゥラのポーズⅡ 戦士のポーズⅡ	Warrior Pose Ⅱ
ヴィーラバッドゥラのポーズⅢ 戦士のポーズⅢ	Warrior Pose Ⅲ
英雄のポーズ	Hero Pose
木のポーズ	Tree Pose

自分のエネルギーセンターの情報を知る

自分の今のエネルギーセンターがどのような状態なのかを、心と体の状態から読み解くことで、現在の自分の状態を知り、よりよい自分へと進むためのきっかけとなります。

例として、第５センターの情報を見てみましょう。ここはコミュニケーションや自己表現を象徴するセンターです。あなたは相手や周囲に認識してもらいたいことがあるとき、それを表現していますか。それとも、ただ相手が理解してくれるのを何もせずにじっと待ち続けますか。あなたは自分自身をうまく伝えることができますか。それとも、自分でも何が伝えたいのか分からない、どう表現していいか分からない、ということが多いですか。

第５センターのエネルギーの流れがスムーズな人は、コミュニケーションや自己表現が上手な人が多いようです。逆に、コミュニケーションや自己表現に困難を感じている人は、第５センターのエネルギーの流れがアンバランスで、気管支や喉が弱いなどという身体的症状を伴うことが多いようです。

下の表の各エネルギーセンターの「身体」、「精神」の欄と「機能不全」の欄を対照してみて、自分がどのような傾向にあるかを読み取ってみましょう。
また、エネルギセンターの機能をまとめたPDFファイルを参考にしてください。

エネルギーセンターの機能まとめ　PDFファイル

エネルギーセンターと身体・精神の関係

	関連機能	渦数	色	内分泌腺	神経叢	身体	精神	機能不全
１	肉体感覚と物質世界に生きる意志。	４	赤	副腎	仙骨神経叢	骨、骨格、皮膚、触覚	生命力、生存、肉体的欲求	直腸腫瘍、うつ病、免疫系疾患、骨関節症、慢性の腰痛、座骨神経痛
２	自己感情と官能、 創造力	６	橙	卵巣 精巣	腰神経叢	性器、膀胱、大腸、前立腺、子宮	性、情緒のバランス、受け取ることと与えること、創造性	男性の不能、女性の不感症、膀胱・前立腺のトラブル、慢性の腰痛
３	知性と直感	１０	黄	膵臓	太陽神経叢	筋肉、胃、肝臓、胆嚢、脾臓、消化器系、神経系	周囲の中での自分、喜び、開放感、感情、精神、人間関係	関節炎、胃潰瘍、消化不良、慢性疲労、アレルギー、糖尿病、肝臓障害、副腎系の病気
４	対人感情と人間愛	１２	緑	胸腺	心臓神経叢	心臓、循環器系、肩、腕、あばら骨、胸腺	愛、生命への寛大さ、悲しみ、意志、希望	充血性の心臓疾患、高血圧、背中・肩の痛み
５	高い意志と秩序	１６	青	甲状腺 副甲状腺	頚神経叢	口、喉、肺、横隔膜、甲状腺、歯と歯茎、食道、耳、聴覚、嗅覚、味覚	自己表現、創造性、決断力、コミュニケーション	喉の痛み、呼吸が浅い、喘息、気管支炎、首の痛み、甲状腺障害、歯茎の障害、耳鳴り、肺ガン、乳ガン
６	無条件の愛、知恵、 洞察力	９６	藍	下垂体	総頚動脈神経叢	脳・神経系、脳下部、左目、視覚	洞察力、直感、知恵、経験から学ぶ力	頭痛、弱視、神経障害、学習障害
７	霊的理性と智恵、 統合性	９７２	紫〜白	松果体	大脳皮質	脳上部、右目、大脳皮質、皮膚	霊性、全人格と人生の統合、大きなパターンを見る力	身体の障害とは無関係の慢性疲労、てんかん、アルツハイマー病

 関連する内分泌腺
1.     副腎
2.     卵巣・精巣
3.     膵臓
4.     胸腺
5.     甲状腺・副甲状腺
6.     脳下垂体
7.     松果体

呼吸は全身運動

呼吸というのは、実は、全身の筋肉や骨が協調して働く全身運動なのです。この呼吸と身体が協調した動きを学ぶことによって、適切な呼吸の効果が増大し、ますます身体の緊張が解放され、精神の安定と向上が得られるのです。

呼吸とストレス

ストレスを感じると、それにともなって体は呼吸を抑制します。呼吸は浅く短く速くなって、おなかではなく胸で呼吸をし始めるようになります。

身体がリラックスすると、おなかの底から深く長くゆったりとした呼吸をするようになります。

呼吸で解放する

適切な呼吸を行なうと、身体の緊張が解きほぐされ、ストレスを解消します。それと同時に意識が研ぎ澄まされ、集中力が養われます。それ以上に興味深いのは、心の奥からの至福のようなものが感じられるのです。

大きな効果

呼吸は１日に約２００００回も行なっています。生きている間に行なう呼吸の数は、４億回以上にもなります。これだけ多いと、私たちは呼吸をあたりまえのこととみなしがちです。しかし、これだけ多くの回数が行なわれている呼吸が少しでも改善されたら、人生の質が大きく高まるのです。

自己認識の深まり

呼吸が改善され心身が整合してくると、自分に対する認識が深まり、自分の短所や長所が見つめられるようになり、行動や考え方の改善が見られるようになります。

全身呼吸を習慣に

身体と協調した呼吸を習慣付けることで、さまざまなメリットが出てきます。精神的にも身体的にも健康になります。性格が安定し注意力や集中力が増大します。また人間関係が改善し、仕事や学校での活動における能力も高くなります。

方法
ゆっくりと息を吸ってから、喉を狭めて摩擦音を出しながら、息を吐きます。
この摩擦音は、眠る直前に喉から出るような音になります。
音に注意しながら、息をできるだけ長く細く一定になるように（苦しくならない程度に）、吐いていきます。

効果
このスースーという音が出る、寝入りばなと同じ呼吸をすることにより、脳波を睡眠直前と同じ落ち着いた状態（アルファ波）にします。
この音に集中することにより、呼吸のコントロールが容易になり、長く、細く、一定した呼吸を保つことができます。

エネルギーセンターとは

人間の体を流れているエネルギーの体系は、経穴や経絡、チャクラやマルマなど、またそのエネルギーは、オーラ、気、プラナなどの概念で広く知られてきました。

わたしたちは身体の周囲から、ある種のエネルギーを出し入れしているのですが、そのエネルギーの出し入れ口をエネルギーセンター、身体の周囲にあるエネルギー場をエネルギーフィールドと呼びます。最近ではエネルギーセンターを「チャクラ」、エネルギーフィールドを「オーラ」と呼ぶことが多いようです。

最近の研究で、人体には大きなエネルギーセンターが７つ（入口は１２個）、中くらいのエネルギーセンターが２１個あることが分かってきました。また、小さなエネルギーセンターは何百とあります。それらは経穴（ツボ）の位置と一致することが分かっています。

大きなエネルギーセンターの位置や形、機能は諸説がありますが、およそ下の図と表ようになっています（バーバラ・アン・ブレナン『癒しの光』より）。

エネルギーの流れと体・心は密接に関連しているので、その流れを整え調和させることによって、精神および身体の健康状態が向上します。逆に、エネルギーの流れの阻害やアンバランスが、精神･身体の病を引き起こすことになります。

 

センター	関連機能
７	全人格と人生の統合。	精神
６Ａ	精神的なコンセプトを視覚化し理解する能力。	精神
６Ｂ	実践的方法でアイディアを実行する能力。	精神
５Ａ	受容と同化。	感覚
５Ｂ	社会や職業の内部における自己感覚。	意志
４Ａ	他の人間への愛の心情、生命への寛大さ。	感覚
４Ｂ	自我の意志、あるいは外的世界に対する意志。	意志
３Ａ	大きな喜びと開放感、霊的な知恵、生命の普遍性の自覚。大きな宇宙であなたが何ものかという自覚。	感覚
３Ｂ	治癒、健康に対する意志。	意志
２Ａ	異性に対する愛の質。物理的、精神的、霊的快感を与えたり受けたりすること。	感覚
２Ｂ	性的エネルギーの量。	意志
１	物理的エネルギーの量。生きる意志。	意志

 

より詳しくはエネルギーセンターと身体・精神の関係を参考にしてください。

 

 

 

私のヨガのクラスで使っている「光を使って体を癒す」瞑想方法を紹介します。
体と心が癒され、エネルギーで満たされます。

クラスでは、時々ですが、最後のsavasana（屍のポーズ）と同時に行っています。
特に、ヨガの初心者がsavasanaのポーズでうまくリラックスできないときにこれを使っています。

[準備]
まず、savasana（屍のポーズ）で横になります。
体をモゾモゾと動かし、緊張を解きます。
脚と腕を心持ち開き、首の後ろが床に近づくようにアゴを少し引きます。
落ち着いたら深呼吸を３回行います。

[方法]
まず、自分の体の上方に、直径３０センチくらいの光の球が浮かんでいるのをイメージします。
光は、白色、あるいは乳白色で輝いています。
この光は、自分の体と心を癒してくれます。
これらをしっかりとイメージします。

次に、その光の球から一条の光が右足のつま先から入ってくるのをイメージします。
光は、右足をつま先から順々に脚の付け根まで上っていきます。
この時、光が体の細胞を癒してくれるのをしっかりとイメージします。
この光を使った癒しを、次に左足、そして腕へと進み、最後に頭へと順に行います。
以下の順番に従って光の球から体へ光を送ります。

[順番]
１：右足のつま先から脚の付け根を光で満たす。
２：左足のつま先から脚の付け根を光で満たす。
３：左手の指先から肩の付け根を光で満たす。
４：右手の指先から肩の付け根を光で満たす。
５：骨盤の中。肛門、直腸、膀胱、子宮、前立腺、などを光で満たす。
６：お腹。腰の骨、胃、腸、肝臓、腎臓、などをを光で満たす。
７：胸。肋骨。背骨。心臓、肺、などを光で満たす。
８：首。首の骨、喉を光で満たす。
９：顔。あご、眼、額、などを光で満たす。
１０：頭頂部。頭と脳を光で満たす。
その後、気持ちよい気分を味わいながらリラックスします。
もし調子の良くないところがあれば、そこを光で満たすことを続けます。

時間が来たら、全身を光で満たしたまま意識を戻し、起き上がります。

光の球のイメージで１分ほど。
光で細胞を癒すのが１〜１０で４分ほど。
リラックスで３分ほど。
計８分ほどです。

眠ってしまわないようにタイマーを使っても良いでしょう。
タイマーは７分から１０分くらいにセットしましょう。

[注意]
腰や首などを痛めないよう、起き上がる前には、体をモゾモゾと動かしたり、首を動かしたりしてから、ゆっくりと手をつき体重を支えて起き上がってください。

それでは、Enjoy Yourself!

ありがとうございます。

Chaturanga Dandasana
チャトゥランガ・ダンダアーサナ
手足で支えた棒のポーズ
Four-Limbed Staff Pose  

Chaturanga Dandasana チャトゥランガ・ダンダアーサナ
chaturanga = 四肢four limbs
(chatur = 4 four, anga = 肢limb)
danda = 棒staff
asana = ポーズ 

方法

1.        下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasanaを行い、それから板のポーズPlank Poseになる。肩甲骨をしっかりと背中に固定し、尾骨を恥骨のほうに押し付ける。
2.        息を吐きながら、上体を下げていき、足が床と平行に7,8センチくらいになるまで下げる。このポーズをするとき、背中が床に向かって反り、尾骨が上に突き出してしまう傾向がある。このポーズをしている間は、尾骨をしっかりと固定し、両足を活動させ少し内側に回転させる。恥骨はおへそのほうに引く。
3.        肩甲骨の間を広くする。肘は横に出さないようにし、上体の横にしっかりとつけ、かかとの方向に押し付ける。人差し指の付け根をしっかりと床に押し付ける。胸骨の上端と顔を持ち上げ前方を見つめる。
4.        手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaは『太陽礼拝』の連続ポーズのうちの一つであるが、これを個別に10~30秒間練習してもよい。息を吐きながら体を緩める。体を楽に床に下ろすか、床を強く押し下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasanaに戻り、大腿上部と尾骨を引き上げる。

 解剖学的焦点

• 手首

効果

• 腕と手首を強化する
• お腹の調子を整える

 禁忌

• 手根管症候群
• 妊娠中

初心者への助言
手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaの完全な形を行うのは最初はとても困難で、腕、背中、足の十分な強さが必要です。板のポーズPlank Poseから始め、まずひざを床に近づけ、それから息を吐きながら、胸骨を床上４，５センチくらいのところまで下げます。 

変化型
できるなら、ゆっくりと足の母指球を前に転がし、つま先の方へ乗り、上体を前に移動させる。こうすると手が腰の方へ移動するのでポーズがいっそう難しくなる。 

修正と支持
このポーズは、まっすぐ立ったまま練習し、感覚をつかむことができる。壁に向かって、４，５センチ離れて立つ。両手を壁に押し付ける。高さは肩より少し下。想像で自分の体を壁から押し離す。が、肩甲骨を背中に固定しているので動かない。尾骨をかかとに向けて伸ばし、胸骨上端を上に引き上げる。

 パートナーと行う
パートナーは、ポーズ者が骨盤を固定し、背骨を伸ばすのを助ける。手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaを行う（必要なら大腿を毛布で支える）。パートナーはポーズ者の腰の上にまたいで立ち、足を内股にし、足の下部でポーズ者の骨盤上端を押さえる。ポーズ者が胸骨を前方に引き上げるときに、パートナーはポーズ者の骨盤を足の方向に引き下げてもよい。

 先行するポーズ

• 板のポーズPlank Pose
• コブラのポーズBhujangasana
• 上向きの犬のポーズUrdhva Mukha Svanasana

 後続するポーズ

• 下向きの犬のポーズAdho Mukha Svanasana
• 上向きの犬のポーズUrdhva Mukha Svanasana

ポーズを深める
手足で支えた棒のポーズChaturanga Dandasanaは経験者にとっても難しいポーズである。板のポーズPlank Poseをし、厚く巻いた毛布を背骨と平行に体の下にひく。体を下げて、軽くその上に乗せる。サポートは最小限に使い、体は浮かしたままにする。

Mula Bandha
ムーラ・バンダ
Root Bond
根底の施錠

ムーラ・バンダ　Mula Bandha （根柢の施錠、根底の土台）

ムーラmula = 根 、根底root (of any tree, but also figuratively the lowest part of anything)
バンダbandha = 封、錠、施錠（bond）

方法

1. 一般的には、多少なりとも、骨盤底にある会陰の筋肉を収縮させるよう指導されるが、これは経験のある指導者のもとで行うようにする。ここでは大雑把な動きを説明する。
2. 英雄のポーズ（Virasana）で座る。骨盤底にある三つの骨（尾骨、二つの大腿骨頭）からなる『三角形』を収縮させる。尾骨は床に伸びているのをイメージする。大腿骨頭も同様に床に沈み込むようにする（イメージできないときは砂袋のような重たいものを太ももの上に置く）。最後に、手でお尻を押して狭める。
3. これらの骨の複合的な動きは下腹部を緊張させることなしに体を安定させ、同時に意識的な努力なしに会陰をドーム状に体内に引き上げる。会陰が引き上がると背骨にエネルギーが行き渡り、上体を頭のてっぺんまでまっすぐ引き上げることになる。
4. ムーラ・バンダは、息を吸い終わるときに行い、息を止めている（クンバカ）ときに保持し、息を吐きながら緩めていき、息を吐き終わったら柔らかく保つ。

効果

息を止めるときにエネルギーが胴体から骨盤底を通って漏れるのを防ぐ。

座位を持続するため脊柱に活気を与える。

禁忌

すべてのバンダと身体のムドラーは注意深く行うこと。経験のある指導者の直接の指導があるのが望ましい。

 

先行するポーズ

  英雄のポーズVirasanaヴィーラアーサナHero Pose

  合蹠のポーズBaddha Konasanaバッダ・コーナアーサナBound Angle Pose

後続するポーズ

  バラドヴァージャ聖仙のポーズBharadvajasanaバラドゥヴァージャアーサナBharadvaja’s Twist

Jalandhara Bandha
ジャーランダラ・バンダ
Net-Bearer Bond

ジャーランダラ・バンダ　Jalandhara Bandha 
ジャーラjala = 網（net (for catching birds or fish) ）
ダラdhara = 支持する（bearing, supporting ）
バンダbandha =錠、封（bond）

方法

1. 楽な姿勢で座る。
2. 肩甲骨を背中に引き付け胸骨を上にあげる。肋骨を押し出さないこと。
3. 完全なジャーランダラ・バンダは顎を胸骨の上に安定させる（首を屈曲）。初心者の多くは間違って単に顎を下げるだけにしてしまう。実際は、顎は挙上された胸骨と中間で出会う。
4. これらの動きは喉の湾曲に焦点が置かれる。顎の下側が首の全面にくっつき、ここでできる喉の湾曲部を奥の方にひっぱり上げる。つまり、頭蓋の中（脊椎の最上部）に引き上げる。頭が軸となって顎が下がり、同時に胸骨が上がる。
5. 首の後ろ側を引き伸ばし、肩を下げ、胸骨を引き上げる。決して無理に顎を胸につけようとしにこと。
6. 初心者は、練習の間を通してこのバンダを続けることはしないように。まずは頭をまっすぐにして息を吸うことから始め、息を吸いきるころにジャーランダラ・バンダを始め、呼吸を止めているときと吐くときにこれを行い、次の吸気のためにまた首をまっすぐな位置に戻す。

効果

 息を止めるときに呼吸が上体から喉を通って漏れるのを防ぐ。

 呼吸を止めるとき、頭（脳、眼、内耳など）に圧力がかからないようにする。

禁忌

すべてのバンダと身体のムドラーは注意深く行うこと。経験のある指導者の直接の指導があるのが望ましい。

首に障害がある場合はこのバンダは避けること。

バラドゥヴァージャアーサナⅠ
BharadvajasanaⅠ
バラドゥヴァージャ聖仙のポーズⅠ
Bharadvaja’s TwistⅠ

この簡単なアーサナは、胸椎・腰椎を刺激し背中を強く柔軟にし、また腹部器官も強くする。

 

バラドゥヴァージャアーサナBharadvajasana

• バラドゥヴァージャ（Bharadvaja） = 『マハーラーバタ』に述べられている軍事司令官で、７人の賢者のうちの一人。『リグ・ヴェーダ』の多くの賛歌の作者とされている。
• アーサナ（asana）　＝　ポーズ

効果

• 脊椎、肩、お尻を伸ばす。
• 腹部器官をマッサージする。
• 腰痛、首痛、坐骨神経痛を軽減する。
• ストレスを軽減するのを助ける。
• 消化機能を高める。
• 特に妊娠３カ月間に腰を強化するのによい。
• 関節炎の治療に役立つ。

 

禁忌

• 下痢
• 頭痛
• 高血圧
• 不眠症
• 低血圧
• 月経期間

 

方法

1. 床の上に座り、足を前方に伸ばす。左のお尻のほうに体を動かし、両膝を曲げ両足を左側に置く。両足ともお尻の左側に置き、左のくるぶしは自然なアーチを描くようにする。
2. 息を吸いながら、胸骨を上に上げるようにして上体の前側を伸ばす。そして、息を吐きながら、上体を左側にねじり、左側のお尻は床につけておくか、あるいは、なるべく床に近づけておく。尾骨を床の方に伸ばし、腰を長く保つ。お腹は力を抜く。
3. 左手を右膝の下に入れ、右手を右のお尻のすぐ横の床の上につく。左の肩を少しだけ後ろに引く。肩甲骨を背中にしっかり固定し、胸を右にひねる時も固定したままにする。
4. 頭は左右どちらの方向に向いてもよい。右にひねり続けて右を向くか、あるいは、上体と反対に左にひねり肩越しに足を見る。
5. 息を吸うごとに、指を使って床を押しながら、少しずつ胸骨を持ち上げていく。息を吐くごとに、少しずつひねりを多くしていく。この姿勢を３０秒~１分間保つ。そして、息を吐きながら元に戻る。最初の姿勢に戻り、左側も同じ時間だけ行なう。

 

修正と支持

このポーズの簡単な形は、椅子の上に背もたれが右側にくるように横向きに座って行なう。膝をそろえて足は膝の真下に来るように座る。息を吐きながら、背もたれの方向に体をひねる。背もたれの両側をつかみ、両肘を上げ背もたれの外に来るようにする。椅子を引き寄せているような形になる。腕を使い背中の上部を広げ、上体を左右の肩甲骨の間に立てるように動かしていく。

 

変化型

『バラドゥヴァージャアーサナⅡ』　BharadvajasanaⅡ

床に座り、両足を前方に伸ばす。息を吐きながら、左足を『英雄のポーズ』に、そして右足を『蓮華のポーズ』にする。右膝が楽に床につかない場合は、厚く折りたたんだ毛布などで膝を支える。右に上体をひねり、左手で右ひざの外側をつかむ。深く息を吐きながら、右手を背中に回し右足をつかむ。直接足をつかめないときはストラップなどを利用する。

 

先行するポーズ

• 『合蹠のポーズ』Baddha KonasanaバッダコーナアーサナBound Angle Pose
• 『横たわった親指のポーズ』Supta Padangusthasanaスプタ・パーダングシュタアーサナReclining Big Toe Pose
• 『伸びた三角のポーズ』Utthita Trikonasana ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナExtended Triangle Pose
• 『ヴィーラバッドゥラのポーズⅡ（戦士のポーズⅡ）』VirabhadrasanaⅡヴィーラバッドゥラアーサナⅡWarrior PoseⅡ
• 『英雄のポーズ』VirasanaヴィーラアーサナHero Pose
• 『木のポーズ』Vrksasana ヴルクシャアーサナTree Pose

 

後続するポーズ

• 『合蹠のポーズ』Baddha Konasanaバッダ・コーナアーサナBound Angle Pose
• 『横たわった親指のポーズ』Supta Padangusthasanaスプタ・パダングシュタアーサナ
• 『伸びた三角のポーズ』Utthita Trikonasana ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナExtended Triangle Pose
• 『ヴィーラバッドゥラのポーズⅡ（戦士のポーズⅡ）』VirabhadrasanaⅡヴィーラバッドゥラアーサナⅡWarrior PoseⅡ
• 『英雄のポーズ』VirasanaヴィーラアーサナHero Pose
• 『木のポーズ』Vrksasana ヴルクシャアーサナTree Pose
• 『立った前屈のポーズ』Uttanasanaウッターナアーサナ
• 『座った前屈のポーズ』Paschimottanasanaパスチモッターナアーサナ
• 『頭を膝につけるポーズ』Janu Sirsasanaジャーヌ・シールシャアーサナ

 

初心者のための助言

お尻の横から曲がってしまう場合（これは腰を圧迫する）、厚く折りたたんだ毛布などでお尻を持ち上げ、座骨を意識して床に押し付けるようにする。

 

ポーズを深める

腕や手の位置を変えることにより難しさを増すことができる。まず息を吐きながら、右腕を背中に回し上体を右にひねる。可能なら左腕の肘の辺りを右手でつかむ。できなければ左腕にストラップを巻いてそれを引くようにする。それから左腕を外側に回し（手のひらが膝から離れる）、手を右ひざの下に入れ、手のひらを床につける。

 

パートナーと行なう

パートナーはポーズ者が反対側のお尻を床につけるのを手伝う。ポーズ者が体を右にひねっている場合は、パートナーは左側に立ち、左足をポーズ者の左大腿の上に置き、足の内側がポーズ者の足の付け根にくるようにする。最初は軽く、そして徐々に圧力を増して適切な体重をかけてもらう。息を吐きながら、体をひねり、かけられている圧力から左足を解放するようにする。

ヴィンヤーサの例

吐く 1.         吸う 2.         吐く 3.         吸う 4.         吐く 5.         吸う 6.         吐く	サマスティティ 手を上げ伸び上がる 『立った前屈のポーズ』Uttanasana 顔を上げる 『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana 『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana 『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana	ヴィンヤーサ・ダウン
7.        吸う 8.        吐く 9.        吸う 10.    吐く 11.    吸う 12.    ５呼吸 13.    吐く 14.    吸う	ジャンプして 手の間に座る 『棒のポーズ』Dandasana 左足を『英雄のポーズ』、右足を『蓮華のポーズ』に 上体を右にひねる 『バラドゥヴァージャアーサナ』 前を向き、手を床につく 立ち上がり前屈のまま顔を上げる
15.      吐く 16.      吸う 17.      吐く	『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana 『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana 『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana	ハーフヴィンヤーサ
18.    吸う 19.    吐く 20.    吸う 21.    吐く 22.    吸う 23.    ５呼吸 24.    吐く 25.    吸う	ジャンプして 手の間に座る 『棒のポーズ』Dandasana 右足を『英雄のポーズ』、『左足を蓮華のポーズ』に 上体を左にひねる 『バラドゥヴァージャアーサナ』 前を向き、手を床につく 立ち上がり前屈のまま顔を上げる
26.      吐く 27.      吸う 28.      吐く 29.      吸う 30.      吐く 31.      吸う 吐く	『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana 『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana 『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana ジュンプして足を手の間に、顔を上げる 『立った前屈のポーズ』Uttanasana 体を起こす サマスティティ	ヴィンヤーサ・アップ